Bewegung und Diabetes: So gehen Sie richtig

Zügig gehen, nicht schlendern

Selbst wer nur einen Teil seines Arbeitsweges zügig zu Fuß zurücklegt, hat schon viel für seine Gesundheit getan. Denn: Schnelles Gehen trainiert das Herz-Kreislauf-System, hilft beim Abnehmen, stärkt die Muskulatur und hebt die Stimmung. Einer US-Studie ­zufolge altern Menschen, die schnell gehen, langsamer und sind zudem schlauer. Aber wie schnell muss man dafür unterwegs sein?

„Es gibt leider keine wirkliche Definition von zügigem Gehen“, sagt Prof. Christine Joisten, Leiterin der Abteilung ­Bewegungs- und Gesundheitsförderung an der Sporthochschule Köln. „Gemeint ist meist Gehen bei moderater Intensität, sodass man ein bisschen ins Schwitzen oder außer Puste gerät.“ Machen Sie den Geh-Test: Bei „normaler“ Geschwindigkeit rechnet man etwa zehn Minuten für 1000 Schritte. Wer zügig geht, macht die 1000 Schritte in sechs Minuten.

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Guter Halt und richtige Haltung

Die Schuhe sollten guten Halt bieten, flexibel sein und den Auftritt dämpfen. Auch eine ­aufrechte Haltung und Körper­spannung sind beim schnellen Gehen wichtig. Fehlt beides, können Gelenke, Muskeln und Sehnen Schaden nehmen. Ein Zuviel auf der Waage kann dies verschlimmern. Umso wichtiger: bewusst Fuß vor Fuß setzen. Anders als beim Joggen hat beim Gehen immer ein Bein Bodenkontakt: zuerst die Ferse aufsetzen, dann über den Rist zu den Zehen abrollen. Das ist für viele Menschen schwierig, da wir durch jahrelange falsche Haltung das gesunde Gehen verlernt haben. Die meiste Zeit des Tages sitzen wir. Laut einem Report der DKV ­Deutsche Krankenversicherung und der Deutschen Sport­hochschule Köln rund 9,2 Stunden am Tag.

Blutzuckerspiegel im Blick behalten

Wer mit Diabetes lebt, sollte seinen Blutzucker beim Sporteln im Blick haben. Denn durch schnelles – und eventuell längeres – Gehen können die Werte stark abfallen. Das gilt vor allem bei Typ-1-­Diabetes und für Untrainierte. Aber auch ein Anstieg ist möglich: „Interessanterweise ist es so, dass bei sehr intensivem Training mit hohem Puls der Blutzuckerspiegel zunächst steigt, bedingt durch die Freisetzung von Blutzucker aus der Leber“, sagt Prof. Martin Halle, Ärztlicher Direktor der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie der Technischen Universität München. „Moderate Belastungen führen dagegen eher zum Abfall der Blutzuckerwerte. Man sollte also eine eigene optimale Trainingsintensität finden und sich nicht von höheren Blutzuckerwerten direkt nach der körperlichen Anstrengung irritieren lassen.“ Heißt für alle, die sich Insulin spritzen: nicht unbedingt gleich korrigieren, sondern eher abwarten. Denn das Blutzuckertal setzt später ein.

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Schritte zählen, aber nicht übertreiben

Die berühmte 10.000-Schritte-Regel ist umstritten, denn sie basiert auf einem Werbegag. Eine japanische Firma brachte 1964 den ersten transportablen Schrittzähler heraus. 10.000 war die größte Zahl, die dieser anzeigen konnte. Der Slogan „Jeden Tag 10 000 Schritte gehen“ ging um die Welt und gilt seither als Maßstab. Die Expertin Christine Joisten findet dies nicht verkehrt, „neuere Untersuchungen haben diese Zahl jedoch spezifiziert. Unter 60-Jährige sollten 8000 bis 10.000 Schritte am Tag laufen, über 60-Jährige 6000 bis 8000.“ Wer mehr schafft, nur zu! Denn: „Studien haben gezeigt, dass 1000 Schritte mehr eine positive ­Wirkung auf Körperbau und Blutzuckerspiegel haben“, so Joisten. Aber auch schon 4500 Schritte täglich sind mit geringeren Krankheitsrisiken verbunden.

Kleine Motivationshilfen nutzen

Ob man das Geh-Training mit Fitness-Tracker, Smartwatch, App oder Schrittzähler aufzeichnet, ist natürlich jedem selbst überlassen. Joisten hält viel davon, „weil man dadurch Bewegung sichtbar macht.“ Wichtig sei auch, sich realistische Ziele zu setzen. Zum Beispiel sollte die Ausgangslage — also die bisherigen Schritte pro Tag — ermittelt und die Steigerung daran angepasst werden, etwa 500 bis 1000 Schritte mehr.

Ein weiterer Tipp: Wer sich langsam steigert und nicht überfordert, bleibt auf Dauer erfolgreich. Auch gemeinsames Gehen mit Freund oder Freundin oder in einer Gruppe kann helfen, dranzubleiben und erhöht den Spaßfaktor. Zudem braucht es fürs Gehen keine Anmeldung im Fitnessstudio und kaum zusätzliche Ausrüstung. Heißt: Der Geldbeutel wird geschont und loslegen kann man jederzeit. Auf geht’s!

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Durch Gehen das Diabetes-Risiko senken

Wer schnell geht, beugt Typ-2-Diabetes vor. Das fand ein internationales Forschungsteam jüngst heraus. Das Diabetes-Risiko scheint ab einer Gehgeschwindigkeit von 4 km/h zu sinken, so das Fazit der Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen. Das entspricht etwa 87 Schritten pro ­Minute bei Männern. Bei Frauen sind es 100 Schritte pro Minute, weil sie kleinere Schritte machen. Und wer schon an Diabetes erkrankt ist, profitiert vom regelmäßigen Gehen, weil die Insulinempfindlichkeit der Zellen sich wieder verbessern kann.

Halle weist auf zwei Effekte hin: „Beim schnellen Gehen werden mehrere Muskelgruppen wie Oberschenkel, aber auch Rumpf, Oberarme und Schultern aktiviert. Das führt dazu, dass Energie verbraucht wird, insbesondere in Form von Zucker. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.“ Zum anderen werde die Mikrozirkulation, also der Blutfluss in den kleinsten Blutgefäßen angeregt, führt Halle weiter aus: „Gerade bei Diabetes­patienten ist häufig die Funktion dieser Gefäße gestört, zum Beispiel im Auge, am Herzen oder in den Nieren. Durch körperliche Aktivität kann die Mikrozirkulation aber verbessert werden.“

Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck sollten sich ärztlich beraten lassen, bevor sie mit dem Training starten. Gleiches gilt bei Wieder- oder Neueinstieg. Denn es bedarf einer optimalen, gegebenenfalls auch medikamentösen Therapie aller Herz-Kreislauf-Risikofaktoren, gerade bei einer Erkrankung wie Diabetes.

Gut zu wissen: Die Krankenkassen tragen zum Teil die Kosten für eine sportmedizinische Untersuchung.

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