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Mehr Entspannung, weniger Rückenschmerzen mit Apps

7 Min. Lesezeit

Stress und psychische Belastungen können Rückenbeschwerden fördern. Oft entwickelt sich ein Teufelskreis aus Anspannung, Schmerz und Verstimmung. Wie Anti-Stress-Apps helfen, sich daraus zu befreien

Das sollten Sie wissen:
  • Stress, psychische Belastungen und Schmerzen verstärken einander.
  • Entspannungstechniken zu lernen und zu üben, kann Rückenschmerzen lindern und vorbeugen. 
  • Mit Apps können auch Einsteiger:innen Entspannung lernen

Die gute Nachricht zuerst: Gegen ihre Rückenschmerzen können die meisten Betroffenen sehr viel selbst tun. Die schlechte Nachricht: Sie müssen es selbst tun.

Die  "Mediziniaffinität" von Patient:innen mit chronischen Rückenschmerzen sei hoch, zeigte eine Befragung der Bertelsmann-Stiftung. Doch bei Rückenschmerzen vor allem auf Hilfe von Ärzt:innen und medizinischen Behandlungen zu setzen, ist in der Regel weder notwendig noch hilfreich. "In 85 Prozent der Fälle haben die Rückenschmerzen keinen spezifischen körperlichen Auslöser. Häufig gibt es mehrere Ursachen – und die Psyche spielt dabei eine entscheidende Rolle", sagt Helge Poesthorst, Diplom-Psychologin und psychologische Psychotherapeutin am DRK Schmerz-Zentrum in Mainz.

Was hat Stress mit Rückenschmerz zu tun?

Auf das menschliche Gehirn prasseln andauernd Signale ein, die es normalerweise gut filtern kann. In stressigen Phasen – beruflich wie privat – verstärken sich die negativen Signale.  Und das hat Folgen. "Bei chronischem Stress funktionieren die Filterprozesse im Gehirn nicht mehr so gut", erklärt die Psychologin. Dann könne es passieren, dass Rückenschmerzen auftreten, besonders wenn man dauerhaft die Muskeln anspannt oder Schultern hochzieht.

Häufig kommt es zu einem Teufelskreis aus Anspannung, Schmerz und Verstimmung: Je angespannter man ist, umso stärker spürt man die Schmerzen und desto schlechter wird die Stimmung – das wiederum verstärkt die Anspannung. "Im Gehirn entwickelt sich eine neurophysiologische Feedbackschleife", erläutert Poesthorst. Deshalb werden Rückenschmerzen immer schlimmer, obwohl sich an der Stelle, an der es wehtut, nichts verändert.

Geht Unzufriedenheit am Arbeitsplatz auf den Rücken?

Ein Irrglaube, auf den die Expertin häufig bei den Patient:innen in der Schmerzambulanz trifft, ist die Vorstellung, dass eine hohe körperliche Belastung etwa am Arbeitsplatz Rückenschmerzen verursacht. "Das ist aber eher selten die Ursache. Es ist viel mehr die Unzufriedenheit am Arbeitsplatz, die einen Risikofaktor darstellt", sagt die Psychologin.

Strategisch gegen Schmerzen

Der erste Gang bei anhaltenden schweren Rückenschmerzen sollte trotzdem zum Arzt oder zur Ärztin sein. "Idealerweise frühzeitig, um schwere körperliche Schädigungen auszuschließen und der Entwicklung von chronischen Beschwerden vorzubeugen", rät Helge Poesthorst. Im zweiten Schritt komme es darauf an, eine Strategie gegen die Schmerzen zu entwickeln.

Noch immer herrscht der Glaube, dass Ruhe die beste Therapie bei Rückenbeschwerden sei. Die Autor:innen der Nationalen Versorgungsleitlinie "Nicht-spezifischer Kreuzschmerz" raten dezidiert von Bettruhe ab. Um Rückenbeschwerden zu lindern, ist Bewegung notwendig. "Wer aktiv ist, reduziert die Anspannung in den Muskeln und sorgt für bessere Stimmung", erklärt die Expertin.

Welche Entspannungsverfahren helfen gegen Rückenschmerzen?

Ein zweiter wesentlicher Baustein der Rückentherapie bezieht sich auf die Psyche. Besonders bewährt haben sich Entspannungsverfahren. "Menschen, die Rückenschmerzen haben, profitieren besonders, wenn sie Entspannungsverfahren lernen." Dafür brauche es jedoch Zeit und Geduld. "Wenn die Schmerzen bereits da sind, dauert das Erlernen oft länger", so die Erfahrung der Psychologin.

Diese Entspannungstechniken helfen gegen Rückenschmerzen:

  • Atemtraining
  • Progressive Muskelanspannung
  • Achtsamkeitstraining
  • Autogenes Training
  • Fantasiereisen
  • Biofeedback

Es gibt eine Vielzahl an Techniken, aber welche eignet sich: Atemtraining, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeits- oder autogenes Training, Fantasiereisen, Biofeedback? "Es gibt nicht die eine richtige Technik, sondern ist eine individuelle Entscheidung", erklärt Helge Poesthorst. "Es kommt darauf an, mit welcher Methode man persönlich am besten klarkommt." Sie rät dazu auszuprobieren.

Kann man mit Apps Entspannung lernen?

"Apps können hervorragende Tools sein, die einem beim Erlernen der Methoden helfen", sagt Helge Poesthorst. Sie leiten etwa bei den Übungen an und fördern so die Entspannung, aber sie können auch helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden, indem sie täglich kleine Achtsamkeitsübungen schicken oder an das Training erinnern. "Apps können dabei unterstützen, die Gewohnheiten zu ändern", erklärt die Psychologin.

Wearables messen das Stresslevel

Manche digitale Anwendungen bieten eine Protokollfunktion an – oft hilfreich, um sich darüber bewusst zu werden, in welchen Situationen sich Rückenschmerzen zeigen. Es gibt auch Apps, die über einen Sensor die Körperfunktionen messen und direkte Rückmeldung geben. "Gerade zu Beginn des Trainings sagen viele Patient:innen, dass sie zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln keinen Unterschied merken. Eine solche App kann helfen, weil man die Erfolge direkt sieht", erläutert die Expertin.

Kein Leistungsdruck bei der Entspannung

Die Psychologin gibt jedoch zu bedenken: "Man sollte sich keinesfalls unter Druck setzen. Es kommt weniger darauf an, was man macht und mehr darauf, wie man es macht."  Denn auch beim Entspannungstraining – ob mit oder ohne App – tut vor allem Entspannung und Wohlwollen gut.

Wer es schafft, seine Gewohnheiten und Einstellungen zu ändern, profitiert auf lange Sicht. Denn die Anti-Stress-Techniken helfen nicht nur bei der Bewältigung der Schmerzen, sondern können der Entstehung vorbeugen. "Manchmal ist dazu Unterstützung von außen notwendig", rät Helge Poesthorst. Es gibt Psychotherapeut:innen, die sich spezifisch mit chronischem Schmerz auskennen. Eine Expert:in in der Nähe finden, kann man über die Deutsche Schmerzgesellschaft. In vielen Orten gibt es auch Schmerzzentren.

Das wichtige, so die Psychologin, ist, dass man beginnt, seine Rückenschmerzen selber in die Hand zu nehmen. "Das ist anstrengend, denn das kann einem niemand abnehmen, aber es lohnt sich", so Helge Poesthorst.

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